運動不足や甘いもの・脂っこいものが続くと途端に変化が出てしまう「ウエスト」。腰のまわりに“うきわ”のようにお肉がついていませんか？
今回はそんなウエストに効くエクササイズをご紹介いたします。
あなたもぜひ、誰もがあこがれる「くびれたウエストライン」を目指してみましょう！
じつはお腹痩せは短期間で効果が出やすい
お腹を支える筋肉は胴体を支えるだけでなく、その中の内臓を固定するはたらきも持っています。
腹筋が衰えると内臓を支えきれなくなり、だらりと下に垂れ下がってくる…そこに内臓脂肪や皮下脂肪を蓄えてしまうのがうきわ肉の原因なのです。
便秘持ちさんは要注意！
内臓が下垂している方の中には便秘がちな人も多くみられます。
その原因は２つ。
- さがってしまった内臓が腸を圧迫し、腸の動きを鈍らせてしまう
- お腹の筋肉が衰え、便を押し出す力が足りなくなってしまう
便秘によって腸の機能が低下すると、栄養吸収率も悪くなり脂肪を溜め込みやすい体になります。お腹のエクササイズは便秘改善にも役立ちますのでぜひ取り入れてみましょう。
腰のうきわを撃退する筋トレ２種
今回はお腹、特に腰回りの「うきわ肉」に効く筋トレをご紹介いたします。
うきわ肉撃退のポイントは腹斜筋。
腹斜筋とは腹部の側面をおおう筋肉のひとつ。腹筋だけでは鍛えにくいこの筋肉を鍛えることで、美しいくびれたウエストラインを作ることができますよ。
ウエストがくびれる！「レッグツイスト」
わき腹に最も効果的だと言われているレッグツイスト。このトレーニングは続ければみるみるうちにくびれたラインを作ることができると言われています。
この機会にぜひ正しいフォームを覚えましょう。
【効くのはココ！】
- お腹の筋肉である「腹直筋」
- くびれをつくる筋肉「腹斜筋」
やり方
あお向けに寝転がり、両手はやや広げておきます。そのまま両足を９０度にあげましょう。
両足を閉じたまま、右にゆっくりと倒していきます。
床ギリギリまで倒したらそのまま停止。ゆっくりと上に戻します。
今度は逆側に倒しましょう。これを繰り返します。
注意点
左右に倒す際は背中や肩甲骨が浮かないように注意しましょう。反り腰になると腰に負担がかかります。
息を止めず、深く呼吸をしながら続けましょう。
負荷が強いときは膝を曲げて行うのもＯＫ。慣れてきたら少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
まずは左右それぞれ１０回ずつ、３セットから始めてみましょう。
ねじりの動きで効果倍増「ヒールタッチ」
腹筋の動きにねじりを加えたヒールタッチも効果的です。
上体を起こしながらかかとを交互にタッチすることでお腹とわき腹を同時に鍛えることができますよ。
【効くのはココ！】
- 腹筋上部
- 腹斜筋
やり方
あお向けに寝転がり、膝を立てます。膝は９０度よりも小さく曲げましょう。
上体を起こしながら右手で右のかかとを触るようにします。
上体を戻します。この時床に肩甲骨が付かないように注意しましょう。
そのまま再び上体を起こし、左手で左のかかとを触るようにします。
注意点
上体を起こす際は首を丸めるのではなく、お腹をつかって起き上がるようにしましょう。
かかとは手が届かない場合はタッチしなくても大丈夫です。
腰が反らないように注意しましょう。反ってしまう場合は腰の部分に丸めたタオルを敷くと負担をやわらげることができます。
左右それぞれ１０回ずつ、３セットから始めてみましょう。
つらい場合には休憩をはさみ、フォームが崩れないようにしながら続けましょう。
筋トレだけでなくストレッチもあわせて
わき腹の筋肉は日常生活では鍛えにくい部位のため、筋肉痛を起こしがち。
あわせてストレッチを行うことで、さらに血流をアップさせてウエストラインを整えることができます。
ヨガでさらに燃焼！「ねじりのポーズ」
かたまったウエストまわりはねじってほぐしましょう。
ヨガのポーズであるねじりのポーズはウエストを絞るだけでなく、肩や背中全体も刺激して柔軟性を高められます。
【効くのはココ！】
- ウエストまわり
- 肩～背中の柔軟性アップ
- 骨盤の歪み
やり方
足をのばして床に座りましょう。右足をクロスし、左足の外側に置きます。
左足を曲げてかかとをお尻の方に引き寄せましょう。
左肘を右ひざに引っ掛け、右手は後ろに置きます。背筋は上に伸ばすように。
そのまま息を吐きながらゆっくりと体をひねります。
３０秒ほど静止。正面に戻り、反対側も同様に行います。
注意点
背骨が曲がらないように注意しましょう。背筋は伸ばし、頭が上に引っ張られるようなイメージで。
無理をせず、痛気持ちいいくらいで深く呼吸をしてポーズをたもちましょう。
筋トレとストレッチ、両方続ければより効果が現れやすくなります。
うまく組み合わせて続けてみましょう！
まとめ
うきわ肉を撃退し、ウエストラインを整えるエクササイズをご紹介いたしました。
ウエストがキュッと締まれば日々のおしゃれも楽しくなるもの。ぜひやってみてくださいね。
