毎日スマホにパソコン操作…気がつけば猫背の姿勢がクセになってしまっていませんか？
なんと現在、日本人の実に8割が猫背だといわれているんです。
気になる猫背はトレーニングで改善！今回は姿勢改善に効果的な「体幹をきたえるトレーニング」をご紹介いたします。
体幹を鍛えればポッコリお腹も解消されますよ！
猫背が生むデメリット
骨盤が後ろに傾き、背中が丸まった姿勢になってしまう猫背。
猫背にはこんな弊害があると言われています。
- 肩こり・腰痛
猫背により背中が丸まると、頭の重さを首と肩・背中で支えるかたちになります。
大人の頭部の重量は約5～6キロ。その負担によって肩こりや腰痛が慢性化しやすくなります。 - 肥満
猫背の姿勢は内臓下垂を引き起こします。内臓が下にさがると内臓周辺の血流や体液の循環不良をおこし、下半身のむくみや脂肪へとつながります。また、猫背によって骨盤が後ろへ傾くと臀筋を使わなくなるため、お尻が垂れるなどの原因にもつながります。 - むくみ・たるみ
猫背は首周辺の循環不良ももたらします。その結果、顔に老廃物が溜まってしまいむくみが慢性化しやすくなります。
また、背中が丸まると顎を前につきだすかたちになるため、顔に下方向の力がかかりたるみの原因になります。 - 自律神経の乱れ
背骨に本来かからない圧力がかかり、背骨を通る自律神経が圧迫されてしまうため、猫背の人は自律神経の乱れがおきやすくなります。自律神経が乱れると、だるさや頭痛・不安・動悸・不整脈など、心身に不調が起きやすくなります。
姿勢・ポッコリお腹改善には「体幹」がキモ
厄介な猫背は体幹を鍛えて改善しましょう！
「体幹」とは頭や四肢をのぞいた胴体部分のこと。体幹部分にあるインナーマッスルは内臓を支え、内部から背骨を支える役割があります。
体幹を鍛えることで内臓を包む筋肉がコルセットのようになり、姿勢やポッコリお腹を改善する効果があるのです。
体幹を鍛えよう！おすすめトレーニング
体幹は腹筋やスクワットなど、普段行うような筋力トレーニングではなかなか鍛えにくいもの。
体幹を鍛えるのに特におすすめのトレーニングがこちらです。
プランク
体幹トレーニングの定番といえばプランク。胴体をPlank（板）のように一直線にかため、その体勢をキープし続けます。
ポイントは、肘の真上に肩がくるようにすることと、お尻が上がる・下がる姿勢にならないように注意すること。
まずは20秒3セットから始め、余裕が出てきたら5秒ずつ増やしてみましょう。
ドローイン
ドローインも効果的な体幹トレーニングのひとつです。
ドローインの最大の魅力はなんと言っても、立った状態でも座っていても、寝転んでもできる手軽さ。
効果は抜群なのでぜひ日常に取り入れたいトレーニングです。
やり方はまず背筋を正して立ち、胸を張ったままお腹をへこませてゆっくりと息を吐き切りましょう。浅く呼吸を続けながら、へこませた状態を10～30秒キープ。力を抜いて、自然に空気を入れながらお腹を戻しましょう。
こちらも3セットを目安に、慣れてきたら回数を増やしてみてください。
日常生活でも体幹トレーニング！
普段のなにげない行動も意識すれば立派な体幹トレーニングになります。
日常生活のちょっとした動きを変えて、姿勢改善につなげましょう。
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片足立ち
片足の状態でバランスをとるだけでも体幹を鍛えることができます。
骨盤を立たせるイメージで背筋をしっかり伸ばしてまずは1分キープをめざしましょう。 -
大股で歩く
歩き方をほんの少し変えるだけで運動量が大幅に上がります。
背筋を伸ばしていつもより大股で、早足で歩いてみましょう。
腹部のインナーマッスルである腹横筋やお尻の臀筋、上半身と下半身をつなぐ大腰筋などが鍛えられます。 -
階段をのぼる
階段をのぼる際も、姿勢を意識しながら大きくのぼってみましょう。
背筋を伸ばしたまま太腿が地面と平行になるくらいしっかり上げると、バランスをとるために腹部と背部をつかいます。また、股関節を大きく動かすため大腰筋も鍛えられます。
他にも「片足立ちのまま靴下を履く」「背もたれにもたれずに椅子に座って太腿をとじる」など工夫できるところはたくさんあります。
できることからコツコツと、姿勢改善につなげていきたいですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ピンと伸びた姿勢は見ていてきもちがいいもの。
姿勢が良いと自然と心も前向きになることができます。
あなたもぜひ、体幹をきたえて疲れ知らずの美しい体を手に入れましょう！
