度々テレビで取り上げられるスーパーフード菊芋。血糖値や糖尿病、便秘ダイエットに効果があるといわれていますが、実際どんな栄養や効果があるのでしょうか。今回は 循環器専門医の大塚先生に菊芋の効果や栄養、効果的な食べ方を教えてもらいました。
そもそも菊芋とは？
名前に芋とついていますが、実は菊芋はキク科ヒマワリ族の植物で、キクやヒマワリに似た花を咲かせます。
2月から4月にかけて植えられ、収穫は11月～2月あたりです。
原産地はカナダ東部で日本へは1800年代後半の幕末から明治時代にかけて、持ち込まれ栽培方法の研究が進みました。また危険外来種に指定されるほど強い生命力を持っており、日本各地で野生化した菊芋が生態系に影響を与えるといわれています。
生でも食べることができ、食感はみずみずしくシャキシャキしています。加熱すると芋に近くなり、ホクホクした食感でグラタンや煮物でも美味しく食べられます。
この記事の監修者
医療法人大塚医院 院長
医学博士 循環器専門医
大塚亮先生
オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。
日本オリーブオイルソムリエ協会認定ジュニアオリーブオイルソムリエ。
1971年生まれ。大阪市立大学医学部卒業。
菊芋にはどんな栄養がある？
菊芋の主成分は水溶性食物繊維のイヌリン。食物繊維だけで3/4をしめ、そのほかタンパク質・ミネラル・ポリフェノール等で構成され、糖分はほとんど含みません。
食物繊維
私たちに必要とされる食物繊維は1日20g以上ですが、通常の食事から摂取している量は成人男女ともに約15g程度で、過去数十年にわたって減少傾向となっています。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ1：2の割合でバランス良く摂取することが必要とされていますが、私たちは、水溶性食物繊維が1日５グラムほど足りてないといわれています。
そのため、水溶性食物繊維のイヌリンをたっぷり含む菊芋の摂取は、食物繊維不足解消の助けとなります。
また、ヒトの腸管内には500～1000種類、総数100兆個にも及ぶ腸内細菌が共存していて腸管免疫系を適切に制御することで私たちの健康が維持されています。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維は腸内細菌によって分解されると、短鎖脂肪酸が生み出されます。短鎖脂肪酸とは、栄養の吸収に重要な働きをしたり、腸管の組織を守る「腸上皮細胞」の最も重要なエネルギー源であり、抗炎症作用など優れた生理効果も発揮してくれます。
鉄分
菊芋100g中に1日必要量の１／４が含まれています。
鉄は人の体にとってとても大切ですので、すぐに取り出せるように貯蔵されていたり、再利用されるシステムになっています。
鉄不足は、身体と精神の不調と深く関係しており、鉄が不足すると以下のような症状が出ます。
- 動悸、めまい、肩こり、頭痛
- 皮膚、爪、髪の毛、粘膜のトラブル
- あざ、歯茎の出血、抜け毛など
- 氷を好んで食べる
- 注意力の低下、イライラ感
- 食欲不振
- 抑うつ感
亜鉛
亜鉛は、インスリンを分泌するすい臓やインスリンそのものの働きを助けてくれたり、皮膚の活性酸素を除去したり、肌の新陳代謝を促してくれます。また抗酸化酵素『SODスーパーオキシドディスムターゼ』も亜鉛により働きます。
海外では、｢セックスミネラル｣と言われ、男性機能を応援したり、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌や働きもサポートしてくれます。
セレン/ポリフェノールの働き
セレンやポリフェノールには、亜鉛とともに「抗酸化作用」があります。亜鉛は、老化やがんの原因ともされる「活性酸素」ができる前段階で、それを抑制する作用をもちますが、ポリフェノールやセレンは、できてしまった「活性酸素」を直接分解してくれます。
カリウムの働き
カリウムは、ナトリウム(塩分)の排出を促してくれます。日本食では、なかなか塩分を控えるのが難しいため、最近は、カリウムの摂取による高血圧の予防が提唱されています。
菊芋を食べるとどんな効果がある？
菊芋は糖尿病や血糖値抑制に効果があるの？
イヌリンには、糖尿病を直接的に改善するホルモン「インクレチン」を増やす作用があることが示されています。
実際に52人の２型糖尿病女性患者において1日１０gのイヌリン摂取を８週間施行する調査がありました。その結果、空腹時血糖19.2 mg/dl、HbA1c0.５%の低下が認められました。
また別の調査では、49人の２型糖尿病女性患者において1日１０gのイヌリン摂取を８週間施行しました。こちらも空腹時血糖15.0mg/dl、HbA1c0.7%、HOMA-IR（インスリン抵抗性の指標）2.2の低下が確認されています。
菊芋はダイエットに効果があるって本当？
脂肪の蓄積を減らし、全身の代謝を活発にして肥満を防いでくれます。腸内細菌がイヌリンをエサにして作り出す短鎖脂肪酸が腸の健康とダイエットに有益かもしれません。
菊芋に抗がん作用があるって本当？
食物繊維が腸のバリア機能を高めることで、がんを防ぎます。
乳がん…食物繊維の1日摂取量が増えるほど乳がんの発症率は減少する。１０グラム増えるごとに７％減少する。
胃がん…胃癌の発症率は食物繊維の摂取量が10g増えるごとに44％減少する。
菊芋の効果的な食べ方・ダメな食べ方は？
菊芋をお酢と一緒に食べても効果は変わらない？
レモンやお酢などの酸性領域下で高温処理した場合には、イヌリンは変化します。またイヌリンは、160度以上の焙煎によって減少してしまいますが、普段の家庭料理では問題ありません。
加熱して食べても栄養は変わらない？
イヌリンは100度程度の加熱処理ではほとんど変化しないので加熱は問題ありません。抗酸化作用のあるポリフェノールは、蒸して乾燥、焙煎するとさらに増えますが、イヌリンは160度以上の焙煎によって減少してしまします。
菊芋は水につけると栄養が流れ出すって本当？
生キクイモからイヌリンの水への溶出は、40℃、1時間の抽出では約30％、95℃では10分でも約半分のイヌリンが水の方へ。イヌリン摂取が目的であればできるだけ水につけないようにして食べるのがおすすめです。
効果的な食べ方は？
菊芋は光に当てていると、イヌリン分解酵素が活性化し、イヌリンが分解されてしまうため収穫後すぐに乾燥加工して食べるのがおすすめです。機能性表示食品の菊芋サプリなどもおすすめです。
