「脚をもっとスリムにしてオシャレを楽しみたい！」「スカートやスキニーが怖くない脚になりたい！」そう思う方はきっと多いはず。そんな美脚へあこがれるみなさまへ、前回に引き続き「自宅でできる脚やせ法」をお届けいたします。
今回はリンパマッサージのほか、効果的なツボや筋トレの方法をご紹介。
毎日続けて、ぜひしなやかな脚をめざしましょう！
前回のおさらい
マッサージの前にもう一度、脚が太くなる原因についておさらいしておきましょう。
→前回の記事しなやかな脚づくりへ！自宅でできる脚やせ法・前編
脚が太くなる原因は以下の３つ。
- 血行不良
- 脚の筋力の衰え
- むくみ
前回は血行不良を改善し、脚の循環をよくするためのストレッチをご紹介いたしました。
今回はストレッチで柔軟になった筋肉がより老廃物を送りやすくなるように、リンパをやさしくマッサージしていきます。
脚のおもなリンパ・流す方向
脚をマッサージする際には心臓から遠い足の先から膝、そして脚と胴体をつなぐそけい部へと上方向にマッサージしていきます。
リンパマッサージをしてみよう
それでは実際に脚のマッサージをやってみましょう！
リンパマッサージをおこなうタイミングとしておすすめなのは「入浴後」。
体があたたまって血行が良い状態だとより効果があらわれやすくなります。
足裏・かかと～ひざのマッサージ（かかとのツボ「太渓」）
まずは足の裏全体をマッサージし、足裏の血行を良くしましょう。内くるぶしを中心に円をえがくように親指で10回刺激したあと、かかとの筋を指で挟むようにして上に向かって流していきます。
そのままふくらはぎを両手のひらではさみ、膝の両側までさすり上げます。強すぎない力で、気持ちよく感じる程度に左右１０回おこないましょう。
→内くるぶしには足腰の冷えに効果的な「太渓（たいけい）」というツボがあり、血行促進におすすめです。場所は内くるぶしとアキレス腱の間、少しへこんだところにあります。マッサージと一緒に刺激するとよいでしょう。
ひざ～脚の付け根のマッサージ（ひざのツボ「陰陵泉」）
ひざの裏は下半身から胴体の方へ戻るリンパが最初に通るリンパ節。ここをしっかりマッサージしてほぐすことで、重力で滞りがちなリンパを全身に流すことができます。
ひざの両側の骨、ひざの皿のまわりを手のひらで円を描くようにほぐしたあとは、４本の指をひざの裏にあてて太ももの方へと揉みあげましょう。そのまま指先で力を入れすぎないように太ももの内側、太ももの外側を足の付け根にむかってさすります。左右それぞれ１０回程度、優しくなでるようにおこなうのがポイントです。
→ひざの内側には「陰陵泉（いんりょうせん）」というツボがあり、むくみ改善に役立ちます。場所は内くるぶしからまっすぐ上に上がったところ、ひざ内側にある大きな骨の真下にあります。痛気持ちいい程度に刺激してみましょう。
そけい部・お尻周辺（そけい部のツボ「衝門」）
最後は足の付け根であるそけい部と、お尻周辺を流してしあげましょう。お尻周辺のリンパを流すとヒップアップ効果があり、より脚をスラッと見せることができます。
お尻のマッサージはやや強め、心地よく感じる程度に力をかけましょう。
お尻を下から上に持ち上げるようにマッサージし、そのままそけい部に流すようにやや強めの圧でさすります。左右それぞれ１０回程度おこないましょう。
→そけい部のツボ「衝門（しょうもん）」にも冷えやむくみ改善の効果があります。あわせて刺激してみましょう。足の付け根の線が入るあたりの中央にあり、拍動が感じられる場所です。
リンパマッサージのポイント
リンパをマッサージする際には強い力は必要ありません。強く圧力をかけてしまうとマッサージの効果がうすれるだけでなく、皮膚が伸ばされてたるみや色素沈着の原因になってしまいます。
マッサージには必ずオイルやマッサージ用のクリームを使用し、皮膚の摩擦を減らすように心がけましょう。
脚やせに効果的な筋トレ法
血行が良くなった脚をさらに引き締めるにはトレーニング！筋肉を鍛えてより血行を促進できるポンプをつくりましょう。
脚やせにおすすめの筋トレはこの3つです。
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- カーフレイズ（かかと上げ）
スクワットは下半身全体を鍛えるトレーニングとして効果的です。基本であるノーマルスクワットは太ももの筋肉と大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えることができます。
また、足を開いた状態でおこなうワイドスクワットは内転筋とよばれる内ももを重点的に鍛えられる代表的なトレーニング。それぞれ１０回３セットから始めてみましょう。
最後のカーフレイズは立ったままかかとを上げ下げするトレーニング。ふくらはぎを鍛えるほか下半身の血行促進にも役立ちます。日常生活のちょっとした合間にもおこなうことができますので、１日３０回程度を目標にやってみましょう。
まとめ
いかがでしたしょうか。今回は前編・後編にわたって脚やせのさまざま方法をご紹介いたしました。
どれも毎日少しずつおこなうことで、効果を実感できるかと思います。
美脚は１日にしてならず。取り入れられるものから少しずつはじめてみてくださいね。
