食物繊維には、2種類ある
ダイエットや美容、健康において必要不可欠な食物繊維。「食物繊維」と一口に言いますが、実は種類があることをご存知ですか？
食物繊維には、「水溶性食物繊維」といわれるものと「不溶性食物繊維」と言われるものの２種類が存在しています。
水溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶ける食物繊維。ねばねば系とサラサラ系があり、昆布やわかめ、こんにゃく、果物、大麦、オーツ麦などに多く含まれています。
菊芋もこの水溶性食物繊維(イヌリン)が含まれています。
一方不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維で、熟成した野菜などに良く含まれています。糸状のものと多孔質なものがあって、ボソボソ、ザラザラの食感が特徴です。不溶性食物繊維を多く含むものとしては、穀類や野菜、豆類、キノコ類、海藻、甲殻類などがあげられます。
食物繊維の効果とは？
食物繊維には２つの種類があることはお話ししましたが、効果もそれぞれに異なっています。水溶性食物繊維は、粘着性がありゆっくりと胃腸の中を移動していくためお腹がすきにくく、食べすぎの予防に役立ちます。
また、糖質を吸収を緩やかにして食後の血糖値の急な上昇を防いでくれるほか、胆汁酸やコレステロールの吸着を行い体外に排出してくれるので、ダイエットはもちろんのこと糖尿病や高脂血症予防などにも大変役立ってくれます。
さらに大腸内で分解・醗酵されることにより、ビフィズス菌の増殖をサポートしてくれるので腸内環境を整えてくれるのも魅力です。
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一方不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収すると膨らんで蠕動運動(ぜんどううんどう)を促してくれるので、便秘解消に役立ちます。また、しっかりと噛んで食べる必要があるため、満腹感を得やすく食べすぎ防止にもなります。
そして水溶性食物繊維同様に、腸で分解・醗酵することでビフィズス菌の増殖をサポートし、腸内環境を整えてくれます。どちらの食物繊維もそれぞれにダイエットや健康・美容をサポートをしてくれる効果を持ち、しっかりと摂りたい栄養素になっています。
１日に食物繊維はどのくらい必要？
ダイエットや健康・美容に効果が高いことはわかりましたが、食物繊維は1日にどのくらい必要なのでしょうか？
1日に必要な食物繊維の量は、年代や性別によって異なっており、成人男性では20ℊ以上、70歳以上ならば19ℊ以上、成人女性で18ℊ以上、70歳以上は17ℊ以上と言われています。
ちなみに食物繊維を20g摂取するには、オートミール(200g)やごぼう2本(360g)、菊芋であれば100ｇで35~50g摂取できます。
また、腸の健康を保つためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合を1:2で摂取するのが理想的になっています。残念ながら日本人の食物繊維の摂取量は、老若男女問わず足りていないのが現状です。
食物繊維をしっかりと摂取して、健康的な体を手に入れよう！
ダイエットや健康・美容に効果が高いにもかかわらず、摂取量が足りていない食物繊維。効率よく摂取するには、白米に大麦を混ぜて炊いたり、切り干し大根やひじきの煮ものなどの昔ながらのおばんざいを1品プラスする、ヨーグルトにフルーツをプラスする、おやつにドライフルーツやナッツを食べるなどがおすすめ。サラダも生でなくホットサラダにすれば、たっぷり野菜を食べることができ食物繊維も摂取できますよ。
毎日約20gずつ摂取することが難しい方は、菊芋サプリを頼っても◎。菊芋サプリなら糖質が少なく、上記の含有量のように食物繊維(イヌリン)がたっぷり摂取できます。その他、ビタミン類や鉄分、カルシウムも含有しているので体の健康を多方面からサポートしてくれます。
食べないダイエットではなく、食物繊維をしっかりと摂り、栄養バランスを整えて健康で美しい体を手に入れて下さいね。
