体がだるい・なんだかずっと調子が悪い…外出自粛やテレワークの要請で体をうごかす機会が減ったいま、体の不調を抱えている方も多いのではないでしょうか。
今回は在宅勤務中に気軽にできる、簡単で効果の高いストレッチ法を３つご紹介いたします。
作業の合間に、気分転換に。積極的に取り入れて上手に体調管理しましょう！
在宅勤務で肩こりが激増？その原因
在宅勤務で体調不良を感じている人は多く、そのほとんどが「肩こり」「腰痛」といった症状だといわれています。
その原因は「テーブル」と「椅子」。
長時間働くためのデスク・チェアと、食事をとるダイニングテーブル・チェア。これらはそれぞれ高さがちがい、ダイニングでパソコン作業をすると自然と猫背になりやすくなります。
その無理な姿勢が長く続くことが、肩や腰に負担をかける要因となってしまうのです。
ストレッチが効果的！作業の合間にからだをリセット
無理な姿勢が続くからだはこまめに伸ばしてリセットしましょう！
今回はパソコン作業で特に凝りやすい肩周辺の筋肉をのばすストレッチをご紹介します。
パソコンで固まった胸筋に！「壁のびストレッチ」
パソコンで腕を前につきだす姿勢は脇の付け根にある「胸筋」をこわばらせます。
壁をつかって腕を逆の方向へ伸ばしてあげることで滞った血流をよくしてあげまましょう。
【やり方】
- 壁に対して右斜め４５度くらいの位置に立ち、左手を壁につけましょう。
- そのまま右の方へ体をゆっくりとひねります。
- 息を吐きながら３０秒キープ。ゆっくりと体をもどし、反対の腕も同様におこないましょう。
腕を置く高さ・体のひねりかたによって伸びる場所や強度がかわります。
伸ばす際は肘が下にならないように注意しましょう。
デスクワークでゴワゴワの背中に！「肩甲骨はがし」
固まってしまった背中は肩甲骨周辺の筋肉を伸ばしましょう。
こまめにおこなうことでこりにくい背中をつくることができます。
【やり方】
- 両手を前に出し、左右の肘が重なるように腕をクロスさせます。
- 肘を９０度曲げ、右手と左手を重ねるようにしましょう。重ねるのが難しい方は手の甲を合わせるだけでもOK。
- そのままゆっくりと腕全体を上へと上げていきます。背中が伸びているのを感じながら１０秒キープ。
- 今度は腕全体をゆっくり下げてさらに１０秒キープしましょう。反対側も同様におこないます。
背中が痛くなる場合は無理をせず、できる範囲でおこないましょう。
むくんだ下半身をリセット！「手足ぶらぶら」
座っている時間が長くなると、下半身の血流が滞りやすくむくみがちに。
１日頑張ったからだはぶらぶらさせてリセットしましょう。下半身にたまった老廃物が流れやすくなります。
【やり方】
- あおむけに寝転び、両手両足を上にしっかり伸ばしましょう。
- そのまま力を抜いて、手足をぶらぶらさせます。
- 手足がじんわりと温かくなったらあげた状態のまま５秒キープ。
- もう一度ぶらぶらさせましょう。これを３回繰り返します。
手足ぶらぶらは冷房による冷えや冬の下半身冷えにも効果的。
むくみやだるさを感じる時にはこまめにやってみましょう。
まとめ
今回は手軽にできるストレッチをご紹介いたしました。
ストレッチはメンタルの回復にも効果的です。慣れない環境のなか頑張る心身をいたわってあげてくださいね。
